Tabata Timer für Android

Regelmäßig streue ich verschiedene Formen von Kraft- und Fitnesstraining in mein Gesamttraining ein. Bevorzugt sind verschiedene Formen von HIIT, Crossfit, Sachen ohne Geräte, klassisches Zirkeltraining.

Bei uns im Radverein gebe ich im Winter jeden Dienstag ein Zirkeltraining. Dort wurde ich auf meinen Timer angesprochen, den ich für das „An-“ und „Abbimmeln“ der Übungen verwende.

Es ist der Tabata Timer for HIIT (Google Play Store) für Android Geräte:
tabatatimerforhiit

Das Teil ist ziemlich flexibel und erlaubt es schnell einfache Kombinationen aus Runden und Sätzen zu erstellen. Schwierigere Kombinationen (verschieden Lange Abschnitte je Satz usw.) lassen sich auch einstellen. Die Sounds für Pause, nächste Runde usw. sowie die Darstellung sind recht schick.

Kann ich nur empfehlen!

We are what we eat!

Ein sehr interessantes Kurz-Video über das Leben der Hadza in Tansania. Hier sind einige Punkte verborgen, über die wir mal nachdenken sollten!

Entdeckt habe ich es über das Blog von Chris Michalk, dem ich an dieser Stelle einmal für seine gründliche und saubere Arbeit danken möchte! Wer also gerne noch ein bisschen tiefer einsteigen möchte, dem empfehle ich den Originalartikel: http://edubily.de/2016/10/hadza-studie/

Auch ansonsten kann ich edubily jedem vernünftigen Menschen nur empfehlen 🙂

Hier das Video:

Training mit Mathematik

Fibonacci Zahlen als Grundlage für Distanzen / Zeiten in Trainingsplänen

In der Trainingsplanung stellt sich häufig Frage nach Wahl der Streckenlängen bzw. Dauer der Einheiten. Insbesondere will man zwischen den verschiedenen Einheitentypen deutlich differenzieren. Ein Läufer beispielsweise wird kaum einen großen Unterschied zwischen einem 10- oder einem 12km-Lauf feststellen.

Mithilfe einfacher Mathematik kann man sich bequem ein optimiertes System aufbauen. Der Herr Fibonacci hat uns eine schöne Zahlenreihe konstruiert: 1, 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21, 34, 55, …. – die nächste Zahl ist also immer die Summe aus den beiden vorhergehenden!

So könnten wir für unseren Läufer oben entsprechende Laufdistanzen finden: 5, 8, 13, 21, 34km.
Hier wird jeder gleich erkennen, dass die einzelnen Distanzen unterschiedliche Trainings-Charakteristika darstellen.

Geht natürlich auch mit anderen Sportarten, Beispiel Radfahren: 10, 20, 30, 50, 80, 130, 210km
Oder aber für Trainingsplanung nach Zeitdauer (auch Radfahren): 1h, 2h, 3h, 5h
Ok, evtl. etwas grob gestaffelt, hier eine Alternative: 0.5h, 1h, 1.5h, 2.5h, 4h

Noch ein paar Tipps:

  • Die Entwicklung der Reihe hängt direkt am gewählten Anfangswert
  • je nach Leistungsvermögen empfiehlt es sich andere Anfangswerte zu wählen
  • die ersten Werte der Reihe sind oft überflüssig (siehe Laufdistanzen: fehlt 1, 2 u. 3km)
  • das System greift natürlich auch für Anzahlen von Wiederholungen, Sätzen usw.

Na dann mal viel Spaß beim Planen gelungener Trainingspläne!

Training Arne Gabius

run fast!

Melcher, Troch, Gmelin, Weinbrenner(ich) bei irgendeinem Liga-Triathlon um die Jahrtausendwende

Gestern früh sah ich mir so nebenbei (eigentlich hackte ich an einem meiner Software-Projekte) den Livestream des Frankfurt Marathons an. Es schien das übliche Spiel: ein großer Pulk Afrikaner, der immer kleiner wird und am Ende belegen sie die Top 15. Dann aber blickte ich verdutzt drein, als da plötzlich ein Deutscher unter den Top 10 mitmischte und in einer Top-Zeit von 2:09:32 Neunter wurde – nur 3 Minuten hinter dem Sieger.

Ich muss zugeben, dass ich in der Läuferszene nicht so ganz up to date bin und somit mir der Name des schnellen Mannes erstmals so richtig zu Ohren kam: Arne Gabius. Also wollte ich gleich mal wissen, was das für einer ist und hab ihn gegoogelt. Bin dann auf seiner Webseite  www.arnegabius.de gelandet. Ein 3.000 und 5.000m-Läufer also, der es mal mit Langstrecke probiert hat (und das wie so oft gut ging – denke immer noch, dass man Marathon nur dann richtig schnell laufen kann, wenn man auch auf den kurzen Strecken sauschnell ist!)

Warum schreibe ich den ganzen Senf hier? Weil ich dann entdeckt habe, dass Arne mit seinem Trainingsprotokoll sehr offen umgeht und kein Geheimnis aus seinem Training macht: Auf der Unterseite „Training“ kann man sämtliche seiner Trainingsaufzeichungen (seit 2011) im PDF Format runterladen und einsehen!!!

Natürlich erblasst man dann vor Neid, wenn man sich die Umfänge (255km/Woche) ansieht und dann das Tempo (so ein einfacher 24km-Dauerlauf im 3:35er-Schnitt) betrachtet … aber man kann auch sehen, wie sein Training so aufgebaut ist und vielleicht ein bisschen was für seine eigene Planung lernen.

Wünsch euch viel Spaß beim studieren – und DANKE Arne, find ich echt cool von dir!!!

Arnold Schwarzenegger: 6 Rules of Success

Man kann ja vom „Arnie“ halten was man will, aber gefallen hat mir eine Rede von ihm, in der er sechs Regeln zum Erfolg im Leben erläutert. Die Regeln will ich gleich rezitieren und kommentieren. Zunächst das Video mit der Original-Speech:

Hier nochmal die Regeln im einzelnen:

  1. TRUST YOURSELF
    „Wer willst du sein? Nicht was, wer willst du sein!“ – Du hast deine Träume und du hast es in der Hand! Ohne eine gesunde (enorme?) Portion Selbstvertrauen kann sich kaum Erfolg einstellen!
  2. BREAK THE RULES
    „Ich sage, brich die Regeln! Nicht das Gesetz, aber die Regeln!“ – Erfolg entsteht immer da, wo der Mainstream verlassen wird, da wo etwas anders gemacht wird, da wo die Barrieren übersprungen werden!
  3. DON’T BE AFRAID TO FAIL
    „Was immer ich versucht habe, ich war immer gefasst auf ein Scheitern“ – Die Angst zu versagen, zu scheitern erstickt möglichen Erfolg im Keim. Konzentriere dich auf deine Ziele und lass dich nicht stoppen. Im Zweifel lieber klein anfangen, als gar nicht anfangen!
  4. DON’T LISTEN TO THE NAYSAYERS
    „Kümmer dich nicht um die, die sagen es sei unmöglich“ – Leute reden viel und sind meist gefangen in ihrem eigenen (kleinen?) Horizont. Nicht verwechseln mit Leuten, die dich konstruktiv beraten! Allerdings: Hör zuerst und am meisten auf dich!
  5. WORK YOUR BUT OF
    „So ist nun mal der Weg: No pain, no gain“ – Die Umsetzung deiner Ziele wird sich kaum von selbst erledigen. Oft hört man Erfolg hängt am Talent, doch wenn man genauer hinter dieses „Talent“ blickt, sieht man doch wieder nur Beharrlichkeit, Enthusiasmus und harte Arbeit (wobei mir der negative Touch an „Arbeit“ nicht gefällt, da Arbeit, die meinen Erfolg bildet nicht als solche empfunden wird)
  6. GIVE BACK
    „Zurückzugeben, anderen zu helfen, wird dir mehr Befriedigung verschaffen als alles andere, was du in deinem Leben zuvor getan hast!“ – der Erfolg rein egozentrisch gelebt, wird dich früher oder später nicht glücklich werden lassen. Lass andere teilhaben und sei inspirierend für dein Umfeld!

Garmin auswerten mit pytrainer

Wer ein Garmin-Device sein eigen nennt (insbesondere die Laufuhren 305, 410 usw.) bekommt die Software „TrainingCenter“ mitgeliefert. Diese läuft allerdings nur unter Windows, Linux-User gucken in die Röhre.

So kann man nun die Cloud-Dienste wie Garmin Connect, Strava usw. verwenden, wem dies aber nicht zusagt: Es gibt noch ein Open Source Tool, mit dem man unter Linux wunderbar arbeiten kann: pyTrainer.

Vom Funktionsumfang und Bedienkomfort steht pyTrainer dem TrainingCenter in nichts nach und in manchen Punkten ist es diesem sogar voraus. Z.B. können die Kurse auf einer Google-Karte oder OpenStreetmap-Karte betrachtet werden, ohne dass man kostenpflichtige Karten erwerben muss.

Bei Ubuntu ist pyTrainer serienmäßig in der Paketverwaltung vorhanden.

Es greift der Greif

Für alle Läufer unter euch: Wer mal einen richtig schnellen Marathon laufen will, wer sich im Training mal richtig schinden will, dem empfehle ich, es mal mit dem berühmt-berüchtigten Greif-Plan zu machen!

Der Plan von Peter Greif umfasst die letzten acht Wochen zum Marathon und sollte mit einem zuvor antrainierten soliden Fundament angegangen werden. Er enthält unglaubliche Umfänge und Intensitäten, so dass es nichts für Hobby-Läufer zweitklassigen Niveaus ist! Entsprechend beginnt Greif auch seine Einführung: „… dieser Plan ist gefährlich!“.

Ich kann den Plan für alle Läufer mit einer Zielzeit von 2:30h bis 3:00h empfehlen. Für mich persönlich hat er nicht ganz zur erhofften Bestzeit geführt (bin mit dem Plan eine 2:40 gelaufen, wollte 2:35 knacken), muss allerdings gestehen, dass die Gründe auch an meiner damaligen Situation (wenig Zeit, die Einheiten gerade so in meinen Alltag gequetscht) zu suchen sind.

Downloaden könnt ihr den Plan hier: http://www.greif.de/countdown-zur-marathon-bestzeit.html (Hinweis: als „Gegenleistung verlangt Peter Greif das Abonnement seines E-Mail-Newsletters)

Viel Spaß!

Sportlicher Hintergrund

Für alle, die mich nicht so genau kennen, hier ein paar Worte zu meinem sportlichen Hintergrund.

Schon in meiner Kindheit war ich begeisterter Radfahrer. Mit 12 hatte ich mir vorgenommen eines Tages bei der Tour de France mitzufahren. Dann kam es anders. In Roth, meiner damaligen Heimatstadt, kam der Triathlon auf, wurde schnell sehr populär. Das hat mich fasziniert. So bin ich zum Kanal geradelt, dort geschwommen (eher fast ersoffen) und hab angefangen zu rennen.

Mit 14 (1987) hab ich dann meinen ersten Triathlon gemacht, zwei Jahre später war ich in der Jugend-Nationalmannschaft. Bis zum Ende meines Studiums (2002) habe ich Triathlon dann (semi-) professionell betrieben und manche Erfolge gefeiert:

Ironman Canada 1998

Ironman Canada 1998

Triathlon: Mannschaftseuropameister (1991), Deutscher Juniorenmeister (1992), mehrfacher Deutscher Mannschaftsmeister, mehrfacher Bayerischer Meister (Triathlon u. Duathlon), mehrere Top-10 Platzierungen bei internationalen Ironman-Rennen (bestes Resultat: 3. Platz Ironman Kanada 1998), zwei Mal Ironman Hawaii

Marathon-Lauf: 2:36h (Regensburg 1999)

Radrennen: zahlreiche Platzierungen (erste 10) bei verschiedenen Amateurklasse-Rennen von 1992 bis 1998.  2006 Ötztaler Radmarathon in 7:55h. 2007: QCR-Staffel 180km in 4:23:39 (drittschnellste Zeit aller Staffeln), Ötztaler Radmarathon in 7:48h.

Heute sind andere Dinge in den Fokus gerückt, meine Familie, meine Firma und das ist wunderbar so. Nichtsdestotrotz habe ich sportlich keinesfalls locker gelassen und bin nach wie vor stets aktiv!